폭식증과 다이어트: 감정과 식욕의 악순환을 끊는 법

“하루 종일 잘 참다가도 밤만 되면 통제할 수 없이 먹게 돼요.” “스트레스를 받으면 배가 고프지 않아도 계속 먹게 됩니다.”

이처럼 다이어트를 방해하는 가장 흔한 문제 중 하나가 바로 폭식입니다. 단순히 식욕이 강해서가 아니라, 감정과 뇌의 보상 체계가 얽힌 복잡한 원인이 숨어 있습니다.

이번 글에서는 폭식증의 심리적·생리적 원인부터, 실제로 폭식을 줄이고 다이어트를 성공으로 이끄는 구체적인 전략까지 총망라해 알려드립니다.

1. 폭식증이란 무엇인가?

폭식증(Binge Eating Disorder)은 짧은 시간 내에 과도한 양의 음식을 섭취하고, 이후 심한 자책감과 후회를 반복하는 섭식장애의 한 유형입니다.

특징적으로는 다음과 같은 증상을 동반합니다.

국내 연구에 따르면 폭식 행동을 주 1회 이상 경험하는 사람은 전체 성인 여성의 약 15% 이상이며, 다이어트 경험이 잦을수록 그 비율은 더 높아집니다.

분노, 불안, 외로움, 우울 같은 감정은 식욕을 자극하는 코르티솔 분비를 증가시킵니다. 특히 스트레스를 받을 때 단 음식이나 고지방 음식을 찾는 경우가 많습니다.

하루 1식, 원푸드 다이어트, 저탄수 극단식 등은 신체의 생존본능을 자극하여 폭식 유발 가능성을 높입니다. 이는 ‘보상 섭식’이라 불리는 반작용을 불러옵니다.

잠을 제대로 자지 못하면 렙틴(포만감 호르몬)은 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)은 증가하여 식욕 통제가 어려워집니다.

정제 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 혈당이 급상승 후 급하강하면서 강한 허기감과 식욕 폭발이 나타납니다.

맛있는 음식은 뇌에서 쾌감 호르몬인 도파민을 분비시킵니다. 자주 폭식을 반복하면 쾌감에 대한 의존이 생기며, 감정적으로 먹는 습관으로 굳어지게 됩니다.

이처럼 폭식은 육체적 문제를 넘어 심리적 고통을 유발하며, 지속적인 다이어트를 불가능하게 만드는 악순환으로 이어집니다.

“한 끼 망쳤으니 오늘은 그냥 먹자”는 올오어낫싱 사고방식은 폭식으로 직행하는 지름길입니다. 하루 한 번의 실수는 그냥 ‘하나의 식사’일 뿐입니다.

‘배가 부를 때까지’가 아닌 ‘더 먹을 수 있지만 그만두는 타이밍’을 인식하는 연습이 중요합니다. 식사 중 스마트폰을 보지 말고 천천히 먹기가 효과적입니다.

단순당을 피하고, 단백질 중심 식사로 식욕 호르몬 균형을 유지해야 합니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 귀리, 고구마 등이 추천됩니다.

폭식한 날은 죄책감으로 회피하기보다 기록하며 감정과 상황을 분석하세요. 반복되는 패턴(야근 후, 잠 부족 시 등)을 알게 되면 예방 전략을 세울 수 있습니다.

폭식이 일어났을 때 ‘무엇을 먹었는가’보다 ‘왜 먹었는가’를 기록합니다. ‘지루함, 스트레스, 외로움’ 등 감정의 패턴이 보이면, 해결 대상은 음식이 아니라 감정이라는 사실을 자각하게 됩니다.

폭식 후 “나는 또 실패했어” 대신, “이번에는 왜 그런지 알아봤고, 다음에는 더 잘할 수 있어”라고 말해보세요. 자기비난은 반복 행동을 강화할 뿐입니다.

폭식이 우울증, 불안, 강박과 연관되어 있다면 정신건강의학과 혹은 영양상담 전문가의 개입이 필요합니다. 스스로 조절이 어렵다면 부끄러워하지 말고 도움을 요청하세요.

✔ 30대 여성 A씨: 다이어트 중 2주 1회 폭식 반복 → 감정일기 작성, 수면 루틴 개선 → 2개월 후 폭식률 80% 감소

✔ 20대 남성 B씨: 극단적 저탄수 식단 → 밤마다 폭식 → 3식 균형식 + 단백질 섭취 증가 → 3개월 5kg 감량 성공

폭식은 당신의 약함이 아니라, 몸과 마음이 보내는 신호입니다. 그 신호를 무시하거나 억누르기보다, 이해하고 치유해야 진짜 다이어트가 시작됩니다.

식욕을 억제하기보다, 감정을 이해하고 돌보세요. 당신은 먹는 것으로 자신을 괴롭혀야 할 존재가 아닙니다.