열심히 식단 조절하고 운동했는데, 갑자기 체중이 떨어지지 않는 시점이 찾아오죠. 바로 ‘다이어트 정체기’입니다. 정체기를 처음 경험하는 사람들은 "이 방법이 틀린 걸까?", "운동이 효과 없나?"라는 생각에 좌절할 수 있습니다.
하지만 정체기는 대부분의 다이어터가 반드시 겪는 정상적인 과정입니다. 중요한 것은 당황하지 않고, 그 이유를 정확히 알고 올바른 대응 전략을 세우는 것입니다.
1. 다이어트 정체기의 정의
체중 정체기란 일정 기간 동안 식단과 운동을 꾸준히 병행했음에도 체중이 일정하게 유지되고 더 이상 감소하지 않는 상태를 말합니다.
보통 3주~6주 이상 체중 변화가 없을 때 정체기로 판단합니다.
2. 정체기가 생기는 이유
① 기초대사량 감소
체중이 줄면서 필요한 에너지량도 함께 줄어들기 때문에 섭취 열량 = 소비 열량이 되어 감량이 멈추게 됩니다.
② 근육 손실
잘못된 식단이나 과도한 유산소 운동은 지방보다 근육을 먼저 소모시켜 대사량을 낮춥니다.
③ 수분과 글리코겐 감소 후 정체
초기 감량은 대부분 수분과 글리코겐 손실입니다. 이후 지방 감량 단계로 진입하면 체중 변화가 느려져 정체처럼 느껴질 수 있습니다.
④ 몸의 항상성 메커니즘
우리 몸은 급격한 체중 감소를 생존 위협으로 인식하고 대사 효율을 낮춰 에너지 소비를 줄이려는 특성을 가집니다.
3. 정체기를 극복하는 방법
1) 섭취 열량 다시 점검하기
감량 초기와 현재 체중에 따라 적절한 칼로리 계산이 필요합니다. 너무 적게 먹는 것도 문제이며, 중간 점검이 중요합니다.
2) 운동 루틴 변화주기
- ✔ 유산소 위주 → 근력 운동 포함
- ✔ 고정 루틴 → 인터벌 트레이닝 시도
- ✔ 하루 30분 걷기 → 주 1~2회 고강도 운동 삽입
3) 리피드 데이(cheat day) 활용
너무 오랜 시간 저칼로리 상태가 지속되면 대사가 떨어집니다. 주 1회 정도 정상 식사로 대사량 회복을 유도하는 리피드 데이 전략도 고려해볼 수 있습니다.
4) 수면·스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 코르티솔 상승으로 지방 저장을 유도합니다. 하루 7시간 이상의 숙면을 확보하세요.
5) 체중보다 체성분 확인
체중이 줄지 않아도 체지방률이 줄거나 근육량이 늘고 있다면 정체기가 아닙니다. 체중계 숫자보다는 인바디나 허리둘레, 옷태에 집중하세요.
4. 정체기를 극복한 실제 사례
✔ 직장인 여성 A씨: 3주간 정체 → 근력운동 추가 + 수면 개선 → 2주 후 체중 -1.8kg
✔ 40대 남성 B씨: 체중 82kg에서 78kg까지 순항하다가 정체 → 간헐적 단식 도입 후 회복
결론: 정체기는 다이어트의 일부입니다
정체기는 실패가 아닌 몸이 변화를 준비하는 단계입니다. 오히려 정체기를 잘 넘긴 사람만이 진짜 감량에 성공합니다. 절대 포기하지 말고, 루틴을 점검하고 개선하는 계기로 삼으세요.
지금 멈춘 듯 보이는 당신의 몸은, 조용히 변화를 준비하고 있습니다.