다이어트를 하면 체중은 줄지만 함께 근육까지 감소하는 경우가 많습니다. 이는 기초대사량을 낮추고 요요 현상을 초래하는 원인이 되죠. 오늘은 체지방만 줄이고 근육은 지키는 식단 전략에 대해 알아보겠습니다. 건강한 체중 감량을 원하는 분께 꼭 필요한 정보입니다.
왜 근육을 유지해야 할까?
- 기초대사량 유지: 근육이 많을수록 몸은 더 많은 에너지를 소비합니다.
- 체형 개선: 근육이 유지되면 몸매가 탄탄하고 균형 있게 변화합니다.
- 건강 지표 개선: 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육 유지 다이어트의 핵심: 고단백 식단
근육을 유지하면서 체지방만 줄이기 위해서는 단백질 섭취를 충분히 확보하는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람은 하루에 72~120g의 단백질을 섭취해야 합니다.
대표적인 고단백 식품
- 닭가슴살, 계란, 연어, 두부 – 대표적인 고단백·저지방 식품
- 그릭요거트, 콩, 렌틸콩 – 식물성 단백질 보충원
- 단백질 쉐이크 – 간편하게 보충 가능한 옵션
균형 잡힌 영양소 구성
고단백 식단이라 해도 탄수화물과 지방을 무조건 배제하면 역효과가 날 수 있습니다. 근육을 유지하려면 에너지원도 필요하므로, 각 영양소를 다음과 같이 조절하는 것이 좋습니다.
- 단백질: 전체 섭취 칼로리의 30~40%
- 복합 탄수화물: 30~40% (현미, 고구마, 귀리 등)
- 불포화 지방: 20~30% (올리브유, 아보카도, 견과류)
식단 예시 (하루 기준)
아침
- 삶은 계란 2개 + 귀리죽 + 블루베리
점심
- 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 올리브유 드레싱
간식
- 그릭요거트 + 아몬드 한 줌
저녁
- 연어구이 + 현미밥 + 데친 브로콜리
근육 유지형 다이어트를 위한 추가 팁
- 무산소+유산소 병행: 웨이트 트레이닝과 걷기나 자전거 타기를 병행하면 효과 상승
- 수면 확보: 성장호르몬 분비를 위해 하루 7시간 이상 수면 필요
- 매끼 단백질 분산 섭취: 한 끼에 집중하기보다 3끼 이상으로 나눠 섭취
결론: ‘체중’보다 ‘구성’을 바꿔라
체중계 숫자만 줄이는 다이어트는 건강을 해칠 수 있습니다. 근육을 지키며 체지방만 감량하는 전략은 외적인 변화는 물론, 장기적인 건강 유지를 위한 핵심입니다. 이제는 단순한 굶기 대신, 제대로 된 식단 전략으로 건강하게 다이어트하세요.
오늘부터, 체중이 아닌 체성분에 집중해보세요.